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Portada > Enséñale buenos hábitos > Lo básico en nutrición > Diseña una dieta equilibrada

ENSÉÑALE BUENOS HÁBITOS

LO BÁSICO EN NUTRICIÓN

Diseña una dieta equilibrada

En esta sección
Los nutrientes de los alimentos [pág. 1]
Los alimentos y sus propiedades [pág. 2]
Diseña una dieta equilibrada [pág. 3]
   

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Apuesta por la dieta equilibrada: guíate por la Pirámide de la Alimentación Saludable

Según la pirámide, la base de tu alimentación debe estar compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono; cereales preferiblemente integrales y sus derivados, patatas y legumbres. Conforme avanzas hacia el vértice, encontrarás aquellos alimentos que has de consumir en menor cantidad o más ocasionalmente. En la cúspide encontrarás por tanto los alimentos grasos (salvo el aceite), y otros como azúcar, dulces, refrescos, bollería, etc., que has de consumir de forma ocasional.

 

Pirámide de la alimentación saludable
Pirámide de la alimentación saludable

 

Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria -SENC-, 2004.

Y ¿Cuánto es una ración?

Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de cada persona. A su vez, las necesidades se determinan en función de la edad o etapa de la vida (periodos de crecimiento y desarrollo como la infancia y la adolescencia implican un mayor desgaste que otros como la madurez), la talla y la complexión (delgada, mediana, fuerte), el sexo, el grado de actividad física (a mayor desgaste, mayor consumo), considerando además otros condicionantes individuales. Por ello, no es tarea fácil llegar a determinar cuales son las cantidades que, a nivel general, se ajustan más a las circunstancias o necesidades a nivel individual. No obstante, podemos guiarnos por las raciones generales que recomiendan los expertos y si aún así te encuentras con alguna dificultad, no olvides que existen profesionales y diversos recursos en los que apoyarte para conseguir que tu alimentación y la de los tuyos sea la más adecuada.

CONSUMO OCASIONAL
  • Grasas (salvo aceites de oliva y semillas; girasol, maíz, soja, etc.)
  • Dulces, bollería, caramelos, pasteles, refrescos, helados...
  • Carnes grasas, embutidos y patés
CONSUMO SEMANAL
  • Pescados: 3-4 raciones
  • Carnes magras: 3-4 raciones
  • Huevos: 3-4 raciones
  • Legumbres: 2-4 raciones
  • Frutos secos: 3-7 raciones
CONSUMO DIARIO
  • Leche, yogur, queso: 2-4 raciones
  • Aceite de oliva: 4 a 6 raciones
  • Verduras y hortalizas: 2 raciones
  • Frutas: 3 raciones
  • Pan, cereales integrales,
  • arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones
  • Agua: 6 a 8 raciones

Orientaciones sobre raciones de alimentos aconsejadas según la edad.
De 3 a 6 años
De 6 a 10 años
> de 10 años
< Los alimentos y sus propiedades Pág. 3 de 3


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